Préparer son corps pour la saison de golf : performance, prévention et plaisir

Pourquoi se préparer physiquement avant de rejouer au golf?

Avec le retour du beau temps, plusieurs amateurs de golf renouent avec les parcours. Mais avant de reprendre le jeu, il est essentiel de préparer son corps aux exigences du golf.

Bien que perçu comme un sport à faible impact, le golf sollicite intensément certaines zones du corps, comme le bas du dos, les hanches, le tronc, les épaules et les avant-bras. Une reprise sans préparation augmente le risque de blessures, notamment :

1. les douleurs lombaires (bas du dos)
2. les tendinopathies au coude (épicondylite et épitrochléite)
3. les douleurs aux hanches ou aux épaules
4. les douleurs aux genoux, chevilles

Trois piliers de la préparation physique au golf

1. Mobilité articulaire et souplesse musculaire

Un bon élan exige une amplitude articulaire optimale, surtout au niveau du tronc et des hanches. En physiothérapie, notre approche est d’utiliser la thérapie manuelle pour évaluer où sont les restrictions et pour les traiter. La mobilité articulaire est la capacité d’une articulaire à avoir toute l’amplitude de mouvement et la souplesse musculaire est la capacité à un muscle de s’allonger.

Des exercices peuvent aider à augmenter l’amplitude et la fluidité du mouvement, comme :

1. les rotations de tronc
2. les étirements du psoas et autres exercices pour le bassin et les hanches
3. les extensions lombaires

Votre physiothérapeute peut s’assurer que les exercices sont indiqués pour vous et adaptés votre condition.

2. Stabilité, contrôle musculaire et renforcement

Une posture adéquate, un bas du dos et un tronc stables limitent les compensations et peuvent diminuer le risque de douleur. Il est important de renforcer

les abdominaux profonds, les fessiers et les muscles stabilisateurs, par exemple :

1. activation des muscles transverse et multifides
2. planche, pont, pont unilatéral, équilibre sur une jambe
3. bird-dog ou superman

Votre physiothérapeute peut vous proposer certains exercices de contrôle adaptés à vos besoins.

3. Puissance et explosivité

Pour améliorer la distance et la vitesse de frappe, il est bénéfique d'intégrer des exercices qui développent la puissance, comme les rotations du tronc avec résistance, les squats, les fentes, et les soulevés de terre, en ajoutant de la vitesse et en augmentant le volume graduellement.

L'activation avant une partie de golf : une étape essentielle

Reprendre le golf sans échauffement est une erreur fréquente. À froid, les articulations et les muscles sont plus rigides, ce qui augmente les risques de blessures. Un bon échauffement permet de mieux lubrifier les structures articulaires et d'activer les muscles. Nous suggérons d’arriver en avance avant une ronde de golf pour prendre le temps de s’activer et aussi de prendre le temps de s’échauffer avant de frapper des balles sur le terrain de pratique. Plusieurs types d'échauffement peuvent être réalisés pour bien préparer le corps à la partie.

1. Activation générale

1. Marche ou encore de la course sur place
2. squats
3. flexions d'épaules
4. rotations du tronc

2. Activation et échauffement spécifiques

Échauffer une zone qui pourrait être problématique. Si vous avez eu par exemple une entorse de la cheville et que celle-ci est raide, votre physiothérapeute pourrait vous recommander des mouvements spécifiques pour travailler la direction de la raideur. À titre d'exemple, il pourrait être recommandé de réaliser certains des exercices suivants :

1. Des rotations des épaules (90/90)
2. Des étirements des poignets
3. De la mobilité des hanches

Pratiquer des coups avec différents bâtons, et graduellement augmenter l’intensité, la puissance et l’amplitude de mouvement peut également être bénéfique. De plus, les demi-élans et bâtons courts ainsi que les élans complets avec des bâtons longs peuvent être de bons exercices à réaliser à titre d'échauffement.

Si vous frappez un ou deux paniers sur le terrain de pratique, nous vous suggérons de prendre des pauses entre les coups et de varier les bâtons utilisés pour éviter de frapper le plus de balles possible rapidement.

Le rôle du physiothérapeute dans la préparation au golf

Même sans douleur, une évaluation personnalisée par un physiothérapeute peut faire une différence et permettre d'identifier les limitations de mobilité, de force ou de stabilité, de corriger les compensations néfastes et d'élaborer un plan d'exercices adapté à vos besoins. Nous travaillons également en équipe avec le professionnel de golf, son médecin de famille et d’autres professionnels au besoin.

En cas de douleur persistante à l'épaule, au bas du dos ou au coude, une consultation en physiothérapie est grandement recommandée. Une prise en charge rapide peut aider à optimiser la condition et prévenir les récidives.

Mieux préparé, mieux protégé

Le début de la saison de golf est le moment idéal pour adopter une approche préventive. Une bonne préparation physique et un échauffement ciblé contribuent à réduire les risques de blessure, améliorer la performance et la fluidité du jeu, et augmenter le plaisir sur le terrain.

Tout au long de saison, suivez les capsules Accès Physio diffusées tous les samedis à l'émission Au 19e trou, diffusée sur les ondes de RDS, et retrouvez-les toutes sur notre chaîne YouTube.

Bonne saison à tous les golfeurs!